유산균 효능 및 종류, 섭취방법 : 프로바이오틱스

이번 블로그에서는 다이어트에도 좋은 프로바이오틱스의 효능 및 종류 그리고 섭취방법까지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

정의

 

사람의 장에는 유익한 박테리아와 유해한 박테리아가 공존하고 있으며, 유익균의 비율이 높을 경우 건강을 유지하지만 유해균의 비율이 비정상적으로 높아질 경우 각종 질병이 발생할 수 있습니다.

유산균은 젖산을 먹이로 생존하는 유익균의 일종으로 그 종류는 매우 다양합니다. 각각의 유익균들의 고유한 건강상의 이점을 제공하며, 이 박테리아는 장 건강을 촉진하고 소화를 돕고 면역 체계를 지원합니다.

 

종류

 

락토바실러스
가장 잘 알려져 있고 광범위하게 연구된 프로바이오틱 균주 중 하나입니다. 그것은 인간의 장과 다양한 발효 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 락토바실러스 아시도필루스 및 락토바실러스 람노서스와 같은 락토바실러스 균주는 장 건강을 지원하고 소화를 돕고 면역 기능을 촉진하는 능력으로 알려져 있습니다.

비피도박테리움(Bifidobacterium)
인간의 장, 특히 결장에 자연적으로 존재하는 프로바이오틱스의 또 다른 일반적인 그룹입니다. 비피도박테리움 비피둠 및 비피도박테리움 롱검과 같은 비피도박테리움 균주는 장 건강 유지, 소화 지원 및 면역 체계 조절에 중요한 역할을 합니다.

사카로마이세스 보울라디
락토바실러스 및 비피도박테리움 균주와 달리 사카로마이세스 보울라디는 효모 기반 생균제입니다. 특히 항생제 관련 설사 및 감염성 설사를 관리하는 데 있어 소화기 건강을 지원하는 능력에 대해 광범위하게 연구되었습니다.

스트렙토코커스 써모필러스(Streptococcus thermophilus)
요구르트 및 기타 발효 유제품 생산에 일반적으로 사용되는 프로바이오틱 균주입니다. 그것은 장 건강을 지원하기 위해 다른 프로바이오틱스와 시너지 효과를 발휘하며 유당 소화에 잠재적인 이점이 있을 수 있습니다.

Escherichia coli Nissle 1917(대장균 Nissle)
건강 유지, 특히 궤양성 대장염과 같은 염증성 장 질환 관리에 잠재적인 이점이 있는 것으로 잘 연구된 프로바이오틱 박테리아 균주입니다.

락토코커스 락티스(Lactococcus lactis)
유제품 생산에 일반적으로 사용되는 프로바이오틱 균주입니다. 장 건강을 지원하고 특정 비타민과 효소 생산에 기여할 수 있습니다.

 

이점

 

소화 건강 개선
프로바이오틱스는 소화 시스템에서 유익한 박테리아의 균형을 회복하여 건강한 장을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.유산균은 설사, 변비, 팽만감과 같은 소화 문제를 완화하고 영양분의 소화 및 흡수를 돕는 등 전반적인 장 건강을 지원할 수 있습니다.

 

 

면역 기능 강화
장은 면역 기능에 중요한 역할을 하며 프로바이오틱스는 면역 유산균으로써 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 유산균은 면역 세포의 생산을 자극하고 면역 반응을 조절하며 호흡기 및 위장 감염의 위험을 줄일 수 있습니다.

특정 소화 장애 관리
프로바이오틱스는 과민성 대장 증후군(IBS), 염증성 장 질환(IBD) 및 항생제 관련 설사와 같은 특정 소화 장애의 증상을 완화할 수 있는 가능성에 대해 연구되었습니다. 유산균은 장내의 염증을 줄이고 배변을 조절하며 전반적인 장 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요로 건강
락토바실러스 람노서스(Lactobacillus rhamnosus) 및 락토바실러스 루테리(Lactobacillus reuteri)와 같은 특정 프로바이오틱스 균주는 일부 개인, 특히 여성의 요로 감염(UTI) 재발을 예방하고 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

잠재적인 정신 건강상의 이점
새로운 연구에 따르면 장-뇌 축으로 알려진 장과 뇌 사이의 연결이 제안됩니다. 프로바이오틱스는 장내 미생물을 조절하고, 신경 전달 물질 생성에 영향을 미치며 염증을 줄임으로써 정신 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 그들은 불안, 우울증 및 스트레스와 같은 상태를 관리하는 잠재력에 대해 조사되었습니다.

질 건강 유지
락토바실러스 크리스파투스(Lactobacillus crispatus) 및 락토바실러스 람노서스(Lactobacillus rhamnosus)와 같은 특정 프로바이오틱 균주는 해로운 박테리아의 성장을 억제하여 건강한 질 미생물군을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 세균성 질염 및 효모 감염과 같은 상태를 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

당뇨병 관리
일부 연구에 따르면 유산균이 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절 및 지질 대사를 개선할 수 있다고 보고하였습니다.

이 밖의 섭취 시 얻을 수 있는 이점에는 다음이 포함됩니다.

다이어트 도움
유당 불내증 처치
심장 건강 개선
혈액 내 철분 수치 증가
콜레스테롤 수치 감소
면역 체계 강화
특정 알레르기의 증상 감소
효모 감염의 위험 감소

 

식품

 

 

요구르트
아마도 가장 잘 알려진 프로바이오틱 식품일 것입니다. 살아있는 활성 문화를 포함하는 품종을 찾으십시오. 그릭 요거트와 전통적인 플레인 요거트가 좋은 선택입니다. 과도한 설탕이 첨가된 요거트를 피하십시오.

케피어
요거트와 비슷하지만 농도가 더 묽은 발효 우유 음료입니다. 그것은 박테리아와 효모의 조합을 포함하는 케피어 곡물로 우유를 발효시켜 만듭니다. 케피어는 유제품 및 비유제품 형태로 제공됩니다.

소금에 절인 양배추
일반적으로 조미료로 사용되는 발효 양배추입니다. 배추를 유산균으로 발효시켜 만듭니다. 소금에 절인 양배추를 구입할 때 살아있는 문화가 포함되도록 저온 살균되지 않은 버전을 선택하십시오.

김치
일반적으로 배추, 무, 파 등의 야채를 다양한 양념과 함께 발효시켜 만든 한국 전통 요리입니다. 매콤하고 톡 쏘는 맛으로 유명합니다. 김치는 프로바이오틱스가 풍부하고 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.

콤부차
가당 차를 박테리아와 효모의 공생배양(SCOBY)으로 발효시켜 만든 발효차 음료입니다. 그것은 다양한 맛으로 제공되며 살아있는 문화를 포함합니다.

된장
콩을 소금과 누룩이라고 하는 일종의 균류로 발효시켜 만든 전통 조미료입니다. 그것은 일반적으로 수프 및 기타 요리에 사용됩니다. 된장을 뜨거운 물에 첨가하여 간단한 프로바이오틱스 수프를 만들 수 있습니다.

템페(Tempeh)
인도네시아가 원산지인 발효 콩 제품입니다. 단단한 질감과 견과류의 풍미가 있습니다. Tempeh는 프로바이오틱스와 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다.

장아찌
급속 장아찌가 아닌 발효 과정을 거쳐 만든 장아찌는 프로바이오틱스의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 식초가 들어가지 않은 자연발효 장아찌를 찾아보세요.

 

섭취 방법

 

일반적으로 유산균 섭취방법은 발효 식품이나 영양제를 보충하는 방식이 있습니다. 일단 식단에 발효식품을 꾸준히 추가하여 섭취할 수 있도록 하고, 추가적으로 필요할 경우 유산균과 관련된 영양제를 통해 섭취하도록 합니다.
영양제로 섭취 시 일반적으로 오전 아침과 오후 점심 사이 공복에 복용하는 것을 권장합니다. 이는 공복에 위산이 과다 분비되는 것을 방지하여 장 내에 도달하는 과정에 위액에 유산균이 소멸되지 않고 이동할 가능성이 더 높기 때문입니다.